Гиподинамия, боли в спине и суставах, синдром хронической усталости – недуги, преследующие многих работников умственного труда. Специально для тех, у кого сидячая работа, инструктор спортивно-оздоровительного комплекса литейного завода Анна Константинова подготовила комплекс упражнений «Офисная пятиминутка».
«Разминку можно делать во время регламентированных перерывов или каждый раз, когда вы встаёте, чтобы куда-то пойти, – говорит тренер. – Её цель – снять напряжение мышц, раскрыть зажимы тазобедренных суставов. Регулярные занятия помогут избавиться от чувства усталости в конце дня, отёков ног, болей в пояснице, ломоты в шее. А кроме того, любая физическая активность поднимает настроение».
На фото Анна показывает упражнения на каблуках, но рекомендует по возможности выполнять их без обуви.
Брюшное дыхание
Сядьте на край стула, поставьте ноги перед собой, руки расположите на животе. На вдохе округляйте живот, а на выдохе втягивайте. Старайтесь максимально замедлить дыхание. Упражнение успокаивает, помогает справиться со стрессом.
Отведение колена
Обопритесь рукой о спинку стула или край стола. Поднимите ногу и удерживайте под углом 90 градусов, голень расслаблена. Следите за равновесием. Отведите колено в сторону и верните с небольшим нахлёстом. Выполните по 10 раз для каждой ноги. Далее из этого же положения опишите коленом небольшие круги, тоже по 10 раз.
Осевое вытяжение позвоночника
Правая нога – опорная, левую отведите назад и поставьте на носок. Тянитесь левой рукой вперёд и немного вверх, старайтесь максимально выпрямить локоть. Взгляд направлен в пол, макушка тянется вперёд, а таз – назад. При правильном выполнении вы будете чувствовать растяжение передней и задней поверхностей опорного бедра. Чтобы усложнить, наклонитесь вперёд, оторвав левую ногу от пола, носок тяните на себя, а пятку назад. Поменяйте опорную ногу и тянитесь вперёд уже правой рукой. Осевое вытяжение благоприятно воздействует на позвоночник: улучшается питание дисков, уменьшается компрессия. Упражнение полезно при протрузиях и межпозвоночных грыжах.
Растягивание мышц грудного отдела
Поставьте правую ногу на стул. Расположите правую руку вдоль голени и тянитесь ладонью к стопе. Грудной отдел развёрнут, левая рука направлена вверх, взгляд устремлён в потолок. Поменяйте ногу и руку. Упражнение помогает растянуть мышцы грудного отдела.
Растяжка спины
Положите ладони на спинку стула, ноги слегка согните в коленях, выпрямите локти, таз отведите назад. Тянитесь тазом назад, а руками вперёд. Сохраняйте положение 10 секунд, стараясь не округлять спину.
«Результат правильного выполнения комплекса упражнений – как после сеанса массажа», – обещает Анна.
Текст: Татьяна ИВАНОВА. Фото: Виталий ЗУДИН.
